程序员预防背痛的 10 个基本练习

来源: OSCHINA
2024-06-08 11:28:15

计算机学习平台 LearnHub 分享了一些简单的日常锻炼动作,旨在帮助办公室久坐的程序员降低背痛的风险,同时更好的提高工作效率。

具体如下:

  1. 办公椅旋转
  • What:简单而有效常规动作。
  • How:坐直,双脚平放在地面上。扶住桌子,轻轻地向左扭动躯干,然后向右扭动。这可以让脊柱活动起来。
  • Why:保持脊柱灵活,打破静态的单调。
  • 更多详情:此动作可轻柔地锻炼下背部和脊椎关节。通过坐直、双脚平放并使用桌子来引导扭转动作,可以确保在日常锻炼中实现可控且有益的扭转。
  • 益处:增加脊柱灵活性,并可减少工作日的僵硬感。这是一种无需站立就能保持血液流动的好方法,在长时间编码过程中尤其有用。

2. 肩胛骨挤压

  • What:非常适合对抗驼背。
  • How:坐直/站直。想象用肩胛骨夹住一支铅笔,然后挤压肩胛骨。保持 10 秒钟,然后松开,重复。
  • Why:减轻肩部和上背部的紧张。
  • 更多详情:这项练习直接针对肩胛骨周围的肌肉。通过有意识地挤压这些肌肉,可以对抗许多程序员常见的前倾。
  • 益处:改善姿势,减少上背部和肩部的紧张,还可以通过增强支撑上脊柱的肌肉来帮助缓解颈部疼痛。
  1. 程序员的伸展运动
  • What:专为成天坐在电脑前的人设计。
  • How:十指交叉,向外伸展,然后举过头顶。身体左右稍微倾斜。
  • Why:伸展手臂、肩膀和侧面肌肉,促进上半身的血液循环。
  • 更多详情:这项拉伸运动针对的是久坐和使用键盘影响最大的部位。伸展双臂并左右倾斜可增强上身的拉伸,缓解疼痛并提高灵活性。
  • 益处:增加手臂和肩膀的血流量,伸展胸部和肩膀周围紧张的肌肉,并有助于防止重复性劳损的发生。
  1. 站立式双臂屈伸
  • What:增强你的手臂和肩膀的力量。
  • How:背对桌子站立,双手放在桌子边缘,慢慢放低身体,然后向上推。
  • Why:锻炼核心肌肉,提高上肢力量,间接支撑背部。
  • 更多详情:利用办公桌做屈伸运动有助于锻炼肱三头肌、肩膀,甚至胸肌。这项运动需要的运动量很少,但可以带来显著的力量提升。
  • 益处:增强上肢力量,有助于改善姿势。增强这些肌肉意味着脊柱得到更多支撑,从而可能减轻背痛。
  1. 腿部平板支撑
  • What:一项秘密锻炼核心肌群的坐姿锻炼。
  • How:坐在椅子边上,双腿并拢,在身前伸直,保持这个姿势。开始时,尝试坚持 30 秒。
  • Why:增强核心肌肉,对良好的姿势和背部健康至关重要。
  • 更多详情:坐姿平板支撑,这项练习要求保持腿部伸直,无需去健身房即可激活核心肌肉。
  • 益处:更强的核心肌肉可以带来更好的姿势,减少下背部压力,并且可以改善平衡性和稳定性。
  1. 坐姿四字形
  • What:针对臀部和下背部。
  • How:坐下,将一只脚踝放在另一只膝盖上,身体略微前倾。您会感觉到臀部和下背部有轻微的拉伸感。
  • Why:放松紧绷的臀部,避免造成下背部疼痛。
  • 更多详情:这项运动可以拉伸臀部的梨状肌(坐骨神经痛的常见来源),以及臀部和下背部的梨状肌。
  • 益处:降低坐骨神经痛的风险,增加臀部灵活性,并可缓解下背部紧张,使其更容易保持健康的姿势。
  1. 走动
  • What:最简单却又最被低估的运动。
  • How:每小时快步走 5 分钟。无论是在家里还是在办公室。
  • Why:促进血液循环,防止因久坐而导致的僵硬。
  • 更多详情:将短时间、快步走纳入日常生活可以打破长时间坐着的循环,促进血液流动和肌肉运动。
  • 益处:改善整体心血管健康,提高能量水平,甚至可以让你的大脑离开屏幕休息一下,从而增强创造力和解决问题的能力。
  1. 倚墙天使式
  • What:对改善体态有奇效。
  • How:背靠墙站立,双脚略微向前,上下摆动双臂。
  • Why:改善肩部活动能力并纠正姿势。
  • 更多详情:这项练习通过对抗重力来增强背部、肩膀和手臂的力量。
  • 益处:通过重新调整脊柱和肩膀来帮助纠正姿势,增加肩膀的活动性,并减少因弯腰驼背引起的上背部疼痛。
  1. 猫牛伸展
  • What:一种锻炼脊椎灵活的经典瑜伽动作。
  • How:四肢着地。拱起背部,收起下巴(猫式),然后下垂,抬起头(牛式)。
  • Why:增加脊柱灵活性并缓解躯干紧张。
  • 更多详情:轻柔、流畅的动作,可伸展脊柱并有助于增强整个背部的灵活性。
  • 益处:增强脊柱灵活性,促进正确对齐,并能缓解下背部紧张。它也是缓解压力的好方法,有助于集中注意力。
  1. 眼镜蛇伸展式
  • What:适合大多数人练习的温和后弯姿势。
  • How:俯卧,手掌放在胸部附近。挺胸抬头,伸展脊柱,抬起头。
  • Why:伸展身体前部并增强脊柱。
  • 更多详情:这个受瑜伽启发的动作可以增强脊柱、打开胸部和肩膀,抵消前倾。
  • 益处:增强脊柱的力量和柔韧性,减少下背部的紧张感,并有助于缓解与姿势相关的不适。它还有利于改善呼吸和减轻压力。
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